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KinatexDÉFI KILIMANDJARO À QUÉBEC : UN ENTRAÎNEMENT PROGRESSIF, C’EST LA CLÉ!

DÉFI KILIMANDJARO À QUÉBEC : UN ENTRAÎNEMENT PROGRESSIF, C’EST LA CLÉ!
  • Publié le vendredi 5 mai 2017

DÉFI KILIMANDJARO À QUÉBEC : UN ENTRAÎNEMENT PROGRESSIF, C’EST LA CLÉ!

La montée d’escaliers peut s’avérer banale puisque cette action est souvent réalisée au quotidien mais la répétition ou la surcharge peut engendrer des risques de blessures. Voilà pourquoi la quantification du stress mécanique entre en ligne de compte.  Cela signifie de respecter les limites de son corps en dosant l’effort répétitif demandé tel que monter 487 marches!

Voici donc quelques conseils afin de bien doser votre entraînement afin de réussir votre Défi Kilimandjaro à Québec :

  1. Planifier votre entrainement! Vous devrez monter la série de marches 6 fois lors du Défi? Prévoyez alors minimalement 6 semaines d’entrainement préalable à raison de 1 à 3 entrainements spécifiques par semaine soit monter des escaliers. Les premières sorties devraient se limiter à monter la série de marches 1 à 2 fois maximum. Vous augmenterez progressivement à chaque semaine le nombre de série d’escaliers jusqu’à atteindre votre objectif 1 semaine avant le Défi. Si vous désirez vous entraîner entre ces périodes, choisissez une activité de transfert tel le vélo ou la natation.
  2.  Une marche avant les marches! Petit truc, stationner votre automobile a plus de 5 minutes de marche afin de prendre le temps de réchauffer vos muscles à l’effort qui s’en vient.
  3. De petits entraînements mais souvent! Selon ce principe, il est préférable d’avoir des objectifs réalistes pour mieux connaître ses limites. Pour un niveau débutant d’entrainement, votre première sortie aux marches des Chutes Montmorency devrait comprendre qu’un seul aller-retour. Selon les inconforts ressentis, progresser votre entraînement en augmentant le nombre d’aller-retour pour les séances subséquentes.
  4. S’étirer en toute sécurité!  mollets, fessiers, cuisses après vos entraînements. Le principe du 5×30 secondes s’applique ici.
  5. Écoutez vos muscles! Soyez attentif à votre corps et à ce que vos muscles vous disent pendant, après l’effort et le lendemain matin. Une sensation de fatigue est normale mais une incapacité à sortir du lit le lendemain matin est signe qu’un effort trop grand a été fourni la veille.
  6. Du repos, pourquoi pas?  Évitez les entraînements spécifiques deux jours consécutifs (ex. monter des escaliers à répétition). Votre corps aura besoin de récupérer pour réparer les tissus blessés, si l’effort a été trop intense.
  7. H2O, svp! L’entraînement engendre une perte d’eau importante donc l’hydratation devient un élément important à prendre en considération. N’attendez pas que la soif survienne : buvez souvent de petite quantité avant, pendant et après.
  8. Une douleur survient et persiste malgré le repos? Consultez un physiothérapeute! Il pourra évaluer votre condition et vous informer sur les pistes de solution possible pour relever votre défi sans blessure.

Prêt à gravir les marches? Kinatex Sports physio vous donne rendez-vous le 10 juin 2017!

 

Geneviève Fortin

Technicienne en réadaptation physique et massothérapeute

Kinatex Sports Physio St-Roch



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