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KinatexL’alimentation avant l’entraînement                

L’alimentation avant l’entraînement                 
  • Publié le vendredi 12 mai 2017

L’alimentation avant l’entraînement                

 

Manger? Ne pas manger? Des glucides? Des protéines? Et les fibres, on en fait quoi? Plusieurs avis divergent quant à l’alimentation des sportifs. Pourtant, il n’en demeure pas moins que l’alimentation a un impact majeur sur les performances sportives et que les choix alimentaires avant l’entraînement sont cruciaux.

Effectivement, le corps a certains besoins avant un entraînement ou compétition sportive et être à l’écoute de celui-ci peut grandement  améliorer la performance. Il faut tout de même être vigilent et éviter de trop manger avant un entraînement, car vous pourriez avoir des nausées, des vomissements ou vous ralentir dans votre élan d’énergie.

D’ailleurs, certains sportifs peuvent éprouver des inconforts intestinaux ou l’envie soudaine d’aller à la selle pendant l’entraînement ou une compétition. Plusieurs facteurs peuvent activer le système digestif comme le stress/excitation d’une compétition, les mouvements causés par l’exercice physique et bien sûr l’alimentation. C’est pourquoi il est important d’écouter votre corps et éviter, s’il y a lieu, les aliments très riches en fibres qui peuvent être susceptibles de vous causer ces inconforts et même des aliments riches en gras qui, tant qu’à eux, peuvent ralentir votre performance.

De plus, l’heure à laquelle l’entraînement ou la compétition a lieu peut changer la planification alimentaire. Par exemple, dans le cas d’un entrainement tôt le matin, on va privilégier un repas léger riche en glucides simples dans l’heure qui précède le sport. Tandis qu’un entraînement en fin de journée, la planification alimentaire de toute la journée peut affecter la performance.

Voici quelques exemples plus concrets :

 

3 à 4 heures avant un entraînement : On doit privilégier un repas complet, c’est-à-dire un repas qui contient des glucides plus complexes comme des pâtes, du riz, du quinoa, du pain ou des céréales et puis. Le repas doit aussi comprendre une source de protéine faible en gras comme du poisson, du poulet, du porc, du tofu ou même des légumineuses. L’assiette équilibrée représente un bon modèle sur lequel se baser.

 

2-3 heures avant l’entraînement : Un léger goûter contenant deux sources de glucides et une source de protéines faible en gras suffit. Par exemple un demi sandwich et un fruit serait idéal.

 

1 heure avant l’entraînement : une collation contenant des glucides simples qui sont rapidement absorbés comme un fruit, une barre tendre contenant au moins 75% de l’énergie sous forme de glucides, un yogourt aux fruits ou un muffin maison aux fruits.

 

Finalement, l’hydratation avant un entraînement est capital pour bien performer. Les recommandations sont de boire environ 500 ml de liquide deux heures avant l’entraînement et 125 ml à 250 ml de liquide 10 à 15 minutes avant les efforts. L’eau suffit pour hydrater avant le sport, le jus de fruits peut aussi être une option pour compléter l’apport énergétique de la collation pré-entraînement.

 

Marie-Christine Robitaille Dt.P.

 



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